Сейчас ты наверняка молода и полна сил, и гипотетические проблемы с костной системой — последнее, что тебя волнует, верно? Но ты женщина. А это значит, что с возрастом эти проблемы, скорее всего, возникнут, так уж устроен наш организм. Рассказываем, что нужно делать, чтобы этого избежать. Сергей Длин невролог, мануальный терапевт, врач общей практики
Вопреки распространенному мнению, что пища просто топливо для организма, сбалансированное питание оказывает на человеческий организм как разрушительное, так и чудодейственное влияние. Еще Сократ говорил, что все болезни идут именно от неправильного рациона, и был прав: не дополучая необходимые вещества из пищи тело начинает слабеть и зарабатывать хронические болезни, равно как и при злоупотреблении какими-то вредными продуктами. Но разве это касается современного человека, у которого под боком шикарные супермаркеты, где можно найти что угодно круглый год? Конечно! Ведь сейчас на полках современных магазинов совсем немного продуктов может похвастать таким составом, который мог бы удовлетворить ежедневную потребность во всех необходимых веществах. И тут возникает закономерный вопрос, что и как есть человеку, чтобы оставаться здоровым?
Питайся системно
Во-первых, залог сбалансированного питания — его системность. Чтобы оставаться в оптимальной физической форме, нужно учитывать образ жизни и подбирать продукты таким образом, чтобы ты могла «сжечь» за день чуть больше калорий, чем употребила. На любые процессы в организме требуется энергия, и все физические нагрузки считаются поверх базового минимума, необходимого для обеспечения жизненно важных процессов. Соответственно, чем больше ты двигаешься, тем больше нужно есть, и, наоборот, чем пассивнее жизнь, тем ограниченнее должен быть рацион. Причем приемы пищи должны распределяться равномерно, чтобы не было переедания или голодовки в определенные часы.
FB VK OK Link
Питайся сбалансированно
Во-вторых, здоровое питание должно быть сбалансированным. Есть оптимальная формула, по которой стоит строить суточный рацион: расчет белков, жиров и углеводов должен соответствовать пропорции 1:1:4. Чтобы было понятнее, визуально раздели свою стандартную тарелку на четыре части — две четверти должны заполнять углеводы, одну белки и одну жиры.
Питайся разнообразно
В-третьих, разнообразь меню и ешь чаще, но небольшими порциями. Природа распорядилась так, что в каждом продукте содержится свой уникальный набор витаминов, минералов и микроэлементов, которые превратятся в полезную еду только в комбинации с чем-то еще. Из обычного списка продуктов можно придумать множество разных блюд, которые сделают заботу о своем здоровье праздником вкуса и удовольствия. К тому же, питаясь по четыре-пять раз в день, ты сможешь контролировать размеры порций и свести объем потребления продуктов к оптимальному, забыв про переедание и голодовки.
Не исключай ни сахар, ни соль
FB VK OK Link
В-четвертых, запомни, что сахар и соль можно есть, но делать это нужно правильно. Горький шоколад, свежие и сушеные фрукты, орехи и даже молоко на самом деле очень сладкие. Если ты откажешься от газировки или других вредных сахаров, то очень быстро прочувствуешь всю прелесть натуральной фруктозы. Соль, потребляемая в больших количествах, вредит суставам и сухожилиям, но при небольшом добавлении в пищу, она прекрасно раскрывает вкус продуктов и не отравит тебе жизнь.
Включи в рацион эти продукты
Следуя базовым правилам, ты сможешь помочь своему телу быть здоровее, но как бы мы ни старались, с возрастом метаболизм ухудшается – и половина полезных веществ перестает усваиваться. Примерно с тридцати лет уже наступает время помогать своему телу и «подкармливать» его необходимыми веществами. Чтобы сохранить крепкие кости, зубы и волосы, прежде всего нужен кальций — это вещество в больших количествах содержится в кисломолочной продукции, но вымывается из организма и, к сожалению, не усваивается без витамина D3. Витамины А и Е, отвечающие за состояние кожи «работают» вместе с коллагеном, дающим гибкость мышцам и суставам, естественная выработка которого прекращается в двадцать пять лет. А жирные аминокислоты типа омега-3 или витамины группы В, медь или цинк вообще можно получить только с пищей.
Всё это непросто держать в голове и лучше переносить в меню. Есть список продуктов, которые стоит обязательно употреблять в пищу, чтобы кости оставались крепкими, а суставы гибкими и здоровыми. Кальций и магний можно получить с кисломолочными продуктами, яйцами, белой рыбой, зелеными овощами (брокколи, все виды капусты, шпинат), овощами и орехами. Витамины группы В в большом количестве содержатся в печени, красном мясе и бананах, А и Е — в оранжевых овощах и фруктах (тыква, персики, дыня, хурма, паприка, боярышник), зелени, злаках, облепихе. Не стоит пренебрегать маслом: сливочное масло высокой жирности и хорошего качества, оливковое и кокосовое масло, авокадо и орехи окажут очень хорошее влияние на кожу и суставы.
FB VK OK Link
А вот эти по возможности исключи
Также есть список продуктов, которые стоит по возможности исключить из рациона или свести к минимуму, если хочешь сохранить здоровье. Всевозможные чипсы, снеки, пересоленные крекеры, картошка фри, синтетические соусы, каши, лапшу и пюре быстрого приготовления, соленые консервы, шоколадные батончики, леденцы и жевательные конфеты с высоким гликемическим индексом, газировка, соки из пакета и алкоголь существенно повысят твои шансы заработать проблемы с печенью, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, остеопороз и ожирение.
Да, от одной сладкой булочки, упаковки сухариков или бокала вина никто не умирал (если, конечно, не считать аллергические реакции), но исключения только подтверждают правило — во всём нужна мера. Помни, что заботиться о собственном здоровье нужно с таким же постоянством, как ты ходишь в магазин за продуктами, то есть почти ежедневно. Постарайся узнать историю своей семьи с точки зрения хронических заболеваний, передающихся по наследству, правильно питайся, больше двигайся, уделяй внимание состоянию кожи, волос и костей (они первые маркеры проблем в организме), больше спи и меньше нервничай. Стань себе лучшим другом, люби себя и будь здорова!