Об упражнениях Кегеля слышала каждая вторая девушка, а практиковала их каждая третья. Но работа с органами малого таза не ограничивается только этими практиками. Какие асаны йоги помогут избежать “женских” проблем и можно ли с помощью йоги ускорить зачатие или избавиться от болезненных месячных? Спросили эксперта с 17-летним стажем преподавания йоги Татьяну Дудину.
В женском тазу находится 3 системы:
-
мочевыделительная (мочевой пузырь, мочеточники и мочеиспускательный канал);
репродуктивная система (матка, яичники, влагалище);
пищеварительная, которая заканчивается прямой кишкой.
Нарушения в работе любой из них могут привести к неприятным последствиям: опущению органов малого таза, болезненным менструациям, недержанию мочи, дряблым мышцам (внутренняя сторона бедра, “валик” на животе, опущение ягодиц). Но даже если какие-то симптомы у тебя уже есть, с этим можно работать! Упражнения для тазового дна помогают:
-
избежать опущения органов малого таза;
уменьшить проявления варикозного расширения вен;
облегчить болезненные менструации;
повысить либидо;
восстановить гормональный цикл;
бонус: подтянуть бедра и низ живота!
Как понять, что мышцы тазового дна не в порядке?
Сделай несколько простых тестов.
Тест первый. Встань и сделай три простых действия: постарайся чихнуть, покашлять и засмеяться.
Как ведут себя мышцы? Чтобы удержать внутренние органы, тазовое дно должно включаться и будто бы подниматься вверх. Если ты чувствуешь, что оно никак не среагировало на провокацию или вовсе расслабилось и опустилось вниз, это повод заняться своим здоровьем.
Тест второй. Ляг на спину, положи руку на область промежности, попробуй сократить мышцы и почувствовать их.
Если при сокращении плоскость соприкосновения между ладонью и промежностью уменьшается (втягивается внутрь) — ты все делаешь правильно.
Если промежность давит на ладонь (выталкивает ее) — ты не сокращаешь мышцы, а тужишься и повышаешь внутрибрюшное давление. Так делать не нужно.
Если ты вообще ничего не чувствуешь, значит, ты еще не наладила связь со своими мышцами. Займись этим.
Можно ли навредить себе упражнениями?
К сожалению, да. Основные ошибки, которые допускают женщины:
-
качать мышцы в любой ситуации (это подходит не всем);
выполнять упражнения неправильно.
Наша задача — не накачать мышцы, а научиться их чувствовать, управлять ими. Не только напрягать, но и правильно расслаблять.
Какие упражнения можно сделать прямо сейчас?
Упражнения на раскрытие бедер. Растяжение мышц повысит уровень метаболизма в нервных окончаниях и улучшит кровообращение органов малого таза.
Техники, которые улучшают работу кишечника: брюшные манипуляции, скрутки без осевой нагрузки, дыхательные техники, боковые наклоны.
Идеомоторная тренировка. Учимся чувствовать и сокращать нужные мышцы. С помощью таких упражнений тренируются даже спортсмены при подготовке к соревнованиям.
Техники, которые обеспечивают оптимальную циркуляцию крови в органах малого таза: перевернутые позы (сарвангасана, ширшасана) и брюшные манипуляций (агнисара дхаути, наули).
Помогает ли йога при зачатии?
Если речь о том, чтобы сразу после соития встать в позу березки, то нет, это не сработает. Но можно подготовить свое тело к зачатию специальными практиками. Это повышение мобильности тазобедренных суставов (вирабхадрасана в динамике), укрепление и растягивание мышц бедер и ягодиц (вариации бадхаконасаны), техники мобилизации крестца, техники, которые обеспечивают оптимальную циркуляцию крови в органах малого таза (перевернутые позы).
Но здесь есть два важных момента.
Упражнения будут эффективны, только если у тебя нет патологий.
Во второй половине цикла ты уже можешь быть беременна, но еще не подозревать об этом. В первой половине можно делать классические упражнения, а во второй – лучше выполнять практики для беременных.
Можно ли заниматься йогой во время менструации?
Можно! Есть специальные упражнения, которые облегчают состояние женщины во время критических дней. Например (указать несколько асан).
Какие ежедневные действия приводят к проблемам?
-
Неправильное (поверхностное) дыхание.
Привычка подолгу сидеть в одной позе (особенно положа ногу на ногу или завалив таз назад).
Сутулость.
Неправильное поднятие тяжестей.
Игнорирование запоров.
Если ты наблюдаешь это за собой, займись своим здоровьем.