Быстрая утомляемость, нежелание что-либо делать и отсутствие мотивации являются частыми побочными эффектами гонки за продуктивностью. В этом материале рассказываем, как снова стать бодрым и энергичным.
Избавляйтесь от перфекционизма
Перфекционисты часто попадают в ловушку апатии. «Синдром отличника» заставляет их обесценивать свои заслуги и игнорировать сигналы усталости. Такие люди часто пропускают момент, когда пора отдохнуть, а если и дают себе передышку, испытывают за это чувство вины.
Вопреки распространённому мнению перфекционизм часто не помогает в достижении целей, а, напротив, мешает ему. Это происходит потому, что человек не рассчитывает свои силы, склонен к завышенным ожиданиям и нагружает себя слишком большим количеством задач – эти факторы закономерно приводят к выгоранию и усталости. Как ни парадоксально, чтобы справиться с апатией, нужно взять свой перфекционизм под контроль.
Если вы тоже являетесь вечным отличником и в погоне за совершенством уже чувствуете себя совершенно вымотанным, предлагаем сделать несколько шагов.
Признайте за собой право на ошибку
«Не ошибается тот, кто ничего не делает» – эту простую истину перфекционисту нужно превратить в свой девиз. Неудачи всегда сопровождают развитие. Совершив ошибку, не корите себя за это. Часто мы незаслуженно относимся к себе более жестоко и требовательно, чем к окружающим. Представьте на своём месте дорогого и близкого человека. Что вы ему сказали бы, как поддержали бы? Скажите себе всё то же самое, подбодрите и двигайтесь дальше без мучительных переживаний.
Расставляйте приоритеты
Невозможно быть идеальным во всём, как бы вам ни хотелось. Распределите свои задачи по степени важности, честно оценив, что требует скорейшего и максимально эффективного решения, а что может подождать.
Устанавливайте сроки
График помогает мобилизовать ресурсы, чтобы выполнить задачу в срок, не тратя лишнегое времени на стремление к безупречности. Корректировки и сомнения могут продолжаться без конца и отнимают очень много сил.
Утренняя настройка
Правильное начало дня – один из важнейших пунктов программы по борьбе с апатией. Проснувшись, не спешите сразу браться за смартфон, проверять почту и решать рабочие вопросы. Неспешно примите душ, сделайте несколько упражнений, выпейте кофе, позавтракайте любимыми продуктами. Вы заметите, что это увеличит вашу продуктивность в течение дня.
Составляйте список дел
Тем, кто испытывает проблемы с мотивацией, помогает составление чёткого плана действий с учётом индивидуальных возможностей. Напишите список дел и с чувством удовлетворения отмечайте выполненные в течение дня задачи.
Сделайте первый шаг
Часто бывает сложно именно начать двигаться к цели, а последующие шаги даются куда проще. Мотивируйте себя напоминанием о том, что стоит только начать, как дела пойдут гораздо бодрее.
Найдите свою мотивацию
Поставьте цель и выявите действующую для вас мотивацию. Это поможет не сойти с выбранного пути, если что-то пойдёт не так гладко, как вы ожидали. Если задача крупная, разделите её на более мелкие пункты и на каждом этапе отмечайте свой прогресс. Также полезно определить чёткий результат, которого вы хотите добиться и который будет маркером того, что задача выполнена.
Переключайте внимание
Наш мозг не способен концентрироваться на одной задаче в течение длительного времени без перерыва. Увеличить продуктивность позволяет чередование умственной и физической активности. Также полезно своевременно устраивать себе «перезагрузку» до того, как наступит перенасыщение информацией. Компьютер, на котором открыто слишком много вкладок, начинает сбоить – так и с вашим мозгом.
«Очистите» голову
Когда одолевает усталость, а в голове роятся беспокойные мысли, попробуйте одно упражнение. Сядьте как вам удобно, закройте глаза и представьте, будто находитесь на берегу реки. На противоположном берегу вы видите дерево, с которого опадают листья. Как только у вас появляется какая-то мысль, не пытайтесь её отгонять или сопротивляться ей, а просто спокойно отметьте её присутствие. Мысленно прикрепите её на один из падающих листов и наблюдайте, как река уносит его. Повторяйте, пока не избавитесь от всех мыслей, которые не дают вам покоя.
Не боритесь с прокрастинацией
Желание оттягивать дела может говорить всё о том же перфекционизме и страхе неудачи. Вместо того чтобы сражаться с собой, ругая за ничегонеделание, подумайте, как вы можете обойтись со своими эмоциями уважительно.
Чаще всего последствия нашей неидеальности вовсе не так страшны и разрушительны, как мы думаем. Вновь напомните себе о праве на ошибку, разделите работу на несколько этапов, между которыми устройте перерывы на что-то приятное: чашечку кофе, звонок любимой подруге, игры с домашним питомцем и так далее.
Высыпайтесь
Ничто так не крадёт энергию, как недостаток сна. Недосып – это кратчайший путь к усталости и апатии, поэтому режим очень важен! Старайтесь засыпать и просыпаться примерно в одинаковое время. Чтобы было легче уснуть, за 1-1,5 часа до сна не листайте ленты соцсетей и не смотрите телевизор. Перед засыпанием обеспечьте полную темноту – в этом помогут маски для сна или шторы-блэкаут. Дело в том, что в темноте вырабатывает гормон мелатонин, без которого невозможен полноценный ночной отдых. Исследования показали, что при тусклом освещении время засыпания увеличивается в среднем на 90 минут.
Смейтесь
Когда мы смотрим смешные видео и комедии, слушаем забавные истории друзей или смеёмся над мемами, мы помогаем себе бороться с усталостью и выгоранием. Смех активирует выработку «гормонов счастья» – эндорфинов, которые снимают нервное напряжение, тревогу и раздражительность. В ходе экспериментов также выяснилось, что люди, которые смотрят смешные ролики, могли дольше концентрироваться на умственной работе и эффективнее решать задачи.
Как справиться с усталостью?
Если вы устали после тяжёлого рабочего дня – это абсолютно нормально. В этом случае лучше не планировать на вечер каких-то энергозатратных дел. Иногда помогает безделье, правда, в нашем суетливом ритме жизни бывает тяжело ничего не делать. И тем не менее навык отключаться от проблем и позволить себе полностью расслабиться очень важен – он отлично перезагружает внутренние ресурсы организма, и вскоре вы с новым зарядом сил вернётесь к своим делам.
Как снять усталость после работы?
Если вы как раз из тех, кому сложно отключиться от работы и перейти в режим отдыха, есть несколько лайфхаков, которые в этом помогут.
Если вы работаете в офисе, по возможности не продолжайте заниматься рабочими задачами дома. Большинство вопросов, которые кажутся безотлагательными и срочными, не самом деле таковыми не являются.
Отвлекитесь на общение с родными или друзьями, поиграйте с домашними животными.
Если же сил на общение не осталось или вы склонны восполнять энергию в одиночестве, то лучше уединиться, объяснив домашним, что вам требуется личное время на восстановление.
Прийти в себя после работы или тренировки отлично помогает массаж. Идеально, если вы сможете сходить к массажисту, но если нет, можете практиковать самомассаж. Особенно полезно разминать шею, ноги и стопы. Можно купить массажный ролик, чтобы разминать спину.
Прекрасно возвращают к жизни водные процедуры. Баня, сауна или просто горячая ванна помогают быстро расслабить тело и сознание. Главное – не переборщить, чтобы не создаать дополнительную нагрузку для организма.
Хроническая усталость: как победить?
Проверьте здоровье! Хроническая усталость часто бывает симптомом нарушений в организме. Она сопровождает такие заболевания, как депрессия, нарушения деятельности щитовидной железы, диабет, анемия. Если вы частенько чувствуете себя разбитым, обязательно сходите к врачу.